गर्भावस्था आहार के 3 महीने
गर्भावस्था के दौरान एक स्वस्थ आहार एक भोजन योजना है जो गर्भावस्था के दौरान आपको आवश्यक कैलोरी और पोषक तत्वों की मात्रा प्रदान करती है। आपके शरीर को अपने बढ़ते बच्चे का समर्थन करने के लिए अतिरिक्त कैलोरी और पोषक तत्वों की आवश्यकता है। आपको एक स्वस्थ बच्चे और गर्भावस्था के लिए सही मात्रा में वजन हासिल करने की आवश्यकता है।
स्वस्थ वजन पर पैदा होने वाले शिशुओं में जन्म के समय और बाद में जीवन में कुछ स्वास्थ्य समस्याओं का खतरा कम होता है। एक स्वस्थ आहार आपको बहुत अधिक वजन प्राप्त करने से बचने में मदद कर सकता है। आपकी गर्भावस्था और प्रसव के दौरान बहुत अधिक वजन बढ़ने से आपके लिए समस्याएं हो सकती हैं।
स्वस्थ वजन पर पैदा होने वाले शिशुओं में जन्म के समय और बाद में जीवन में कुछ स्वास्थ्य समस्याओं का खतरा कम होता है। एक स्वस्थ आहार आपको बहुत अधिक वजन प्राप्त करने से बचने में मदद कर सकता है। आपकी गर्भावस्था और प्रसव के दौरान बहुत अधिक वजन बढ़ने से आपके लिए समस्याएं हो सकती हैं।
गर्भवती होने पर मुझे क्या नहीं करना चाहिए?
शराब: गर्भावस्था के दौरान अल्कोहल न पीएं। अल्कोहल गर्भपात के खतरे को बढ़ा सकता है (अपने बच्चे को खोना)। आपका बच्चा भी बहुत छोटा पैदा हो सकता है और अन्य स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं, जैसे जीवन में बाद में सीखने की समस्याएं।
कैफीन: यह स्पष्ट नहीं है कि कैसे कैफीन गर्भावस्था को प्रभावित करता है। संभावित स्वास्थ्य समस्याओं से बचने के लिए कैफीन का सेवन सीमित करें। कॉफी, चाय, कोला, स्पोर्ट्स ड्रिंक, और चॉकलेट में कैफीन पाया जा सकता है।
अनपेक्षित भोजन: अनपेक्षित खाद्य पदार्थ ऐसे खाद्य पदार्थ होते हैं जो हीटिंग प्रक्रिया (पाश्चराइजेशन) से गुजरते नहीं हैं जो बैक्टीरिया को नष्ट कर देता है। आपको दूध, रस या पनीर नहीं पीना चाहिए जिसे पेस्टराइज्ड नहीं किया गया है। इसमें ब्री, feta, Camembert, नीले, और मैक्सिकन चीज शामिल हैं।
कैफीन: यह स्पष्ट नहीं है कि कैसे कैफीन गर्भावस्था को प्रभावित करता है। संभावित स्वास्थ्य समस्याओं से बचने के लिए कैफीन का सेवन सीमित करें। कॉफी, चाय, कोला, स्पोर्ट्स ड्रिंक, और चॉकलेट में कैफीन पाया जा सकता है।
अनपेक्षित भोजन: अनपेक्षित खाद्य पदार्थ ऐसे खाद्य पदार्थ होते हैं जो हीटिंग प्रक्रिया (पाश्चराइजेशन) से गुजरते नहीं हैं जो बैक्टीरिया को नष्ट कर देता है। आपको दूध, रस या पनीर नहीं पीना चाहिए जिसे पेस्टराइज्ड नहीं किया गया है। इसमें ब्री, feta, Camembert, नीले, और मैक्सिकन चीज शामिल हैं।
गर्भवती होने पर मैं कौन से खाद्य पदार्थ खा सकती हूं?
नीचे सूचीबद्ध प्रत्येक खाद्य समूह से विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ खाएं। आपका आहार विशेषज्ञ आपको बताएगा कि प्रत्येक कैलोरी प्राप्त करने के लिए प्रत्येक भोजन समूह से आपको कितनी सर्विंग्स मिलनी चाहिए। आपको आवश्यक कैलोरी की मात्रा आपकी दैनिक गतिविधि, गर्भावस्था से पहले आपका वजन, और वर्तमान वजन बढ़ाने पर निर्भर करती है। हेल्थकेयर प्रदाता गर्भावस्था को 3 महीने के समय में ट्राइमेस्टर कहते हैं। पहले तिमाही में, आपको आमतौर पर अतिरिक्त कैलोरी की आवश्यकता नहीं होती है। दूसरे और तीसरे trimesters में, ज्यादातर महिलाओं को हर दिन लगभग 300 अतिरिक्त कैलोरी खाना चाहिए।
फल और सब्जियां: आपकी आधे प्लेट में फल और सब्जियां होनी चाहिए
आप हर दिन खाने वाले अनाज के आधे पूरे अनाज होना चाहिए .होल अनाज: पका हुआ भूरा चावल का ½ कप या पका हुआ दलिया 1 कप (1 औंस) पूरे अनाज सूखे अनाज 1 100% पूरे गेहूं या राई की रोटी का टुकड़ा popped popcorn के 3 कप अन्य अनाज:
पके हुए सफेद चावल या पास्ता के आधे कप अंग्रेजी muffin1 छोटा आटा या मकई tortilla1 मिनी बैगेल डेयरी खाद्य पदार्थ: वसा मुक्त या कम वसा वाले डेयरी खाद्य पदार्थ चुनें:
हार्ड पनीर के 1½ औंस (मोज़ेज़ारेला, स्विस, चेडर) 1 कप (8 औंस) कम वसा या वसा मुक्त दूध या दही 1 कप कम वसा जमे हुए दही या पुडिंग मीट और अन्य प्रोटीन स्रोत:
1 बड़ा चमचा कैनोला, जैतून, मकई, सूरजमुखी, या सोयाबीन तेल 1 बड़ा चमचा नरम मार्जरीन 1 चम्मच मेयोनेज़ 2 चम्मच सलाद ड्रेसिंग के एक चम्मच
पके हुए सफेद चावल या पास्ता के आधे कप अंग्रेजी muffin1 छोटा आटा या मकई tortilla1 मिनी बैगेल डेयरी खाद्य पदार्थ: वसा मुक्त या कम वसा वाले डेयरी खाद्य पदार्थ चुनें:
हार्ड पनीर के 1½ औंस (मोज़ेज़ारेला, स्विस, चेडर) 1 कप (8 औंस) कम वसा या वसा मुक्त दूध या दही 1 कप कम वसा जमे हुए दही या पुडिंग मीट और अन्य प्रोटीन स्रोत:
1 बड़ा चमचा कैनोला, जैतून, मकई, सूरजमुखी, या सोयाबीन तेल 1 बड़ा चमचा नरम मार्जरीन 1 चम्मच मेयोनेज़ 2 चम्मच सलाद ड्रेसिंग के एक चम्मच
मुझे क्या विटामिन और खनिज की खुराक की आवश्यकता हो सकती है?
आपका हेल्थकेयर प्रदाता आपको बताएगा कि आपको पूरक और किस प्रकार की आवश्यकता है। किसी अन्य प्रकार से पहले अपने हेल्थकेयर प्रदाता से बात करें
प्रसवपूर्व विटामिन: विभिन्न प्रकार के स्वस्थ भोजन खाएं, भले ही आप प्रसवपूर्व विटामिन लें। यदि आप अपना विटामिन लेना भूल जाते हैं, तो अगले दिन राशि दोगुना न करें।
फोलिक एसिड: गर्भवती होने से पहले आपको हर दिन कम से कम 400 मिलीग्राम फोलिक एसिड की आवश्यकता होती है। फोलिक एसिड प्रारंभिक गर्भावस्था में आपके बच्चे के मस्तिष्क और रीढ़ की हड्डी को बनाने में मदद करता है। गर्भावस्था के दौरान, फोलिक एसिड की आपकी दैनिक आवश्यकता लगभग 600 मिलीग्राम तक बढ़ जाती है। साइट्रस फल और रस, हरी पत्तेदार सब्जियां, यकृत, या सूखे सेम खाने से हर दिन फोलिक एसिड प्राप्त करें। फोलिक एसिड को नाश्ते के अनाज, रोटी उत्पाद, आटा और पास्ता जैसे खाद्य पदार्थों में भी जोड़ा जाता है।
इरॉन: आयरन एक खनिज है जिसे शरीर को हीमोग्लोबिन बनाने की आवश्यकता होती है, जो लाल रक्त कोशिकाओं का हिस्सा है। हेमोग्लोबिन फेफड़ों से ऑक्सीजन को आपके शरीर के बाकी हिस्सों में ले जाने में मदद करता है। लौह के अच्छे स्रोत हैं जो मांस मांस, मुर्गी, मछली, सेम, पालक, और मजबूत अनाज और ब्रेड हैं। यदि आपके पास एक ही समय में विटामिन सी का स्रोत है तो आपका शरीर गैर-मांस स्रोतों से लोहे को बेहतर अवशोषित करेगा। लौह-फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थों और लौह की खुराक से अलग चाय और कॉफी पीएं। गर्भावस्था के दौरान आपको हर दिन लगभग 30 मिलीग्राम लोहे की आवश्यकता होती है।
कैल्शियम और विटामिन डी: जो महिलाएं डेयरी उत्पादों को नहीं खाते हैं उन्हें कैल्शियम और विटामिन डी पूरक की आवश्यकता हो सकती है। कैल्शियम की खुराक के बारे में अपने हेल्थकेयर प्रदाता से बात करें यदि आप नियमित रूप से कैल्शियम के अच्छे स्रोत नहीं खाते हैं। यदि आप 1 9 से 50 वर्ष के हैं तो यदि आप 14 से 18 वर्ष और 1,000 मिलीग्राम के बीच हैं तो कैल्शियम की मात्रा लगभग 1,300 मिलीग्राम है।
फोलिक एसिड: गर्भवती होने से पहले आपको हर दिन कम से कम 400 मिलीग्राम फोलिक एसिड की आवश्यकता होती है। फोलिक एसिड प्रारंभिक गर्भावस्था में आपके बच्चे के मस्तिष्क और रीढ़ की हड्डी को बनाने में मदद करता है। गर्भावस्था के दौरान, फोलिक एसिड की आपकी दैनिक आवश्यकता लगभग 600 मिलीग्राम तक बढ़ जाती है। साइट्रस फल और रस, हरी पत्तेदार सब्जियां, यकृत, या सूखे सेम खाने से हर दिन फोलिक एसिड प्राप्त करें। फोलिक एसिड को नाश्ते के अनाज, रोटी उत्पाद, आटा और पास्ता जैसे खाद्य पदार्थों में भी जोड़ा जाता है।
इरॉन: आयरन एक खनिज है जिसे शरीर को हीमोग्लोबिन बनाने की आवश्यकता होती है, जो लाल रक्त कोशिकाओं का हिस्सा है। हेमोग्लोबिन फेफड़ों से ऑक्सीजन को आपके शरीर के बाकी हिस्सों में ले जाने में मदद करता है। लौह के अच्छे स्रोत हैं जो मांस मांस, मुर्गी, मछली, सेम, पालक, और मजबूत अनाज और ब्रेड हैं। यदि आपके पास एक ही समय में विटामिन सी का स्रोत है तो आपका शरीर गैर-मांस स्रोतों से लोहे को बेहतर अवशोषित करेगा। लौह-फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थों और लौह की खुराक से अलग चाय और कॉफी पीएं। गर्भावस्था के दौरान आपको हर दिन लगभग 30 मिलीग्राम लोहे की आवश्यकता होती है।
कैल्शियम और विटामिन डी: जो महिलाएं डेयरी उत्पादों को नहीं खाते हैं उन्हें कैल्शियम और विटामिन डी पूरक की आवश्यकता हो सकती है। कैल्शियम की खुराक के बारे में अपने हेल्थकेयर प्रदाता से बात करें यदि आप नियमित रूप से कैल्शियम के अच्छे स्रोत नहीं खाते हैं। यदि आप 1 9 से 50 वर्ष के हैं तो यदि आप 14 से 18 वर्ष और 1,000 मिलीग्राम के बीच हैं तो कैल्शियम की मात्रा लगभग 1,300 मिलीग्राम है।
अगर सुबह की बीमारी हो तो आहार में क्या मदद मिल सकती है?
गर्भावस्था के पहले कुछ महीनों के दौरान सुबह बीमारी आम है। आप उल्टी महसूस कर सकते हैं, और आप हर दिन कई बार उल्टी हो सकते हैं। सुबह की बीमारी के लक्षणों को बेहतर बनाने के लिए, 3 बड़े भोजन के बजाय छोटे, लगातार भोजन खाते हैं। कार्बोहाइड्रेट में उच्च भोजन, जैसे क्रैकर्स, सूखे टोस्ट और पास्ता, आपके लिए खाने के लिए आसान हो सकता है। भोजन के बजाय भोजन के बीच तरल पदार्थ पीएं।
आहार में क्या परिवर्तन हो सकता है कब्ज की समस्या कम हो सकती है?
एक उच्च फाइबर आहार कब्ज के लक्षणों में सुधार कर सकते हैं। अनाज की रोटी, और प्रून का रस फाइबर में अधिक होता है। कच्चे फल और सब्जियां, और पके हुए सेम फाइबर के अच्छे स्रोत भी होते हैं। यह तरल पदार्थ का सेवन बढ़ाने और नियमित शारीरिक गतिविधि प्राप्त करने में सहायक भी हो सकता है। किसी भी व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले अपने हेल्थकेयर प्रदाता से बात करें।
अगर मैं डेयरी खाद्य पदार्थों को बर्दाश्त नहीं कर सकता तो मुझे पर्याप्त कैल्शियम कैसे मिल सकता है?
यदि आप दूध नहीं पी सकते हैं या डेयरी खाद्य पदार्थ नहीं खा सकते हैं, तो लैक्टोज़-फ्री या लैक्टोज-कम दूध या कैल्शियम-फोर्टिफाइड सोया दूध आज़माएं। अपने स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता से उन गोलियों के बारे में पूछें जिन्हें आप दूध उत्पादों को पचाने में मदद के लिए ले सकते हैं। नारंगी के रस जैसे कैल्शियम के साथ मजबूत अन्य पेय और खाद्य पदार्थ खाएं।
मुझे अन्य स्वस्थ दिशानिर्देशों का पालन करना चाहिए?
यदि आप एक शाकाहारी हैं, तो अपनी गर्भावस्था के दौरान पर्याप्त प्रोटीन, विटामिन बी 12, और आयरन का सेवन करें। इन पोषक तत्वों के कुछ गैर-मांस स्रोत मजबूत अनाज, अखरोट butters, सोया उत्पादों (टोफू और सोयामिल), पागल, अनाज, और फलियां हैं। ये पोषक तत्व अंडे और दुग्ध उत्पादों में भी पाए जाते हैं। क्राविंग्स: आपको गर्भावस्था के दौरान कुछ खाद्य पदार्थों के लिए गंभीरता हो सकती है। कैलोरी, वसा और चीनी में उच्च भोजन वाले स्वस्थ भोजन विकल्पों को प्रतिस्थापित नहीं करना चाहिए। कुछ महिलाओं में मिट्टी, गंदगी, कपड़े धोने की स्टार्च, बर्फ और चाक जैसे असामान्य पदार्थों के लिए cravings है। इस स्थिति को पिका कहा जाता है। इससे एनीमिया जैसी स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं और अन्य स्वास्थ्य समस्याएं पैदा हो सकती हैं।
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